رژیم غذایی در دوران بارداری

خیلی از خانم های باردار سوال می کنند که ایا میتوان رژیم غذایی در دوران بارداری گرفت؟ لاغر یا چاق شد؟ چه خوراک هایی داشته باشیم؟ نکته مهم این هست چون علایم هر شخص متفاوت هست، توصیه می شود رژیم غذایی را بعد از زایمان شروع کنید و در این دوران بیشترین تمرکزتان بر سلامت جنین باشد. خوراکهای مناسب رشد جنین را استفاده کنید، بعد از زایمان رژیم غذایی شروع کنید.

در این مقاله سوالات و نکات رژیم غذایی در دوران بارداری را براتون توضیح میدم که خودتون اشنایی پیدا کنید و بتونید تغذیه درستی در پیش بگیرید.

قرص آهن در بارداری

کمبود آهن می تواند علاوه بر استرس بر سر دردهای صبحگاهی خانم ها اثر گذاشته و شدت آنها را تا دو برابر افزایش دهد. خانم های بارداری از ماه ۴ باید قرص آهن مصرف کنند. خانم ها پس از زایمان تا ماه سوم قرص آهن باید مصرف کنند. حالا چه قرصی؟ قرصی توصیه میشه که ملح آهنش فومارات یا گلوتامات باشه نه سولفات.

منابع آهن جلوگیری از کم خونی در بارداری

مادر در رژیم غذایی در دوران بارداری روزانه نیاز به ۱۴.۸ میلی گرم آهن نیاز دارد که میتواند آنرا از مواد غذایی مصرفی روزانه خود تامین کند. مصرف ویتامین ث جذب آهن را بهبود میبخشد و کلسیم و ترکیبات فنلی مانند چای و قهوه مانع جذب آن می شود.

منابع آهن:

با قرار دادن حداقل ۳ مورد از مواد غذایی زیر در رژیم غذایی در دوران بارداری روزانه خود میتوان اطمینان حاصل کرد که آهن مورد نیاز روزانه شما تامین شده است.

♦️گوشت بدون چربی (مطمئن شوید که به خوبی پخته شده)

♦️ ماهی های چرب مانند ساردین

♦️سبزیجات سبز تیره، از جمله بروکلی، اسفناج و کلم

♦️آجیل

♦️ گلابی، نخود، لوبیا و عدس

♦️غلات کامل، از جمله کیک، نان و غلات صبحانه غنی شده با آهن .

♦️میوه های خشک شده، مانند زردآلو، آلو و کشمش.

♦️تخم مرغ

چای سبز در دوران بارداری

آیا مصرف چای سبز در دوران بارداری مجاز است؟ بله مصرف میزان متعادل نه تنها موردی ندارد بلکه باعث می‌شود از مزایای فراوان آن برخوردار شوید.که به شرح زیر است:

✳️تنظیم فشار خون بارداری

✳️جلوگیری از ابتلا به پره اکلامپسی یا مسمومیت بارداری

✳️ استحکام استخوان ها و دندان های جنین

✳️تقویت سیستم ایمنی بدن مادر

✳️کمک به عملکرد معده

✳️جلوگیری از افسردگی: بالا رفتن سطح هورمون ها در بارداری ممکن است منجر به افسردگی شود. “تیانین” موجود در چای سبز اثرات آرامش بخشی داشته که از افسردگی جلوگیری میکند.

✳️جلوگیری از آکنه بارداری: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های قوی و خواص ضد التهابی است که از ملاسما لک بارداری جلوگیری می کند.

✳️تنظیم قند خون دیابت بارداری: چای سبز برای مادران دیابتی بسیار مفیدست. چای سبز سبب تنظیم قند خون مادر می شود.

✳️جلوگیری از مشکلات دندان و لثه: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان قوی است که با از بین بردن باکتری ها و ویروس دهان به حفظ سلامت دهان، دندان و لثه مادر کمک می کند.

مضرات مصرف بیش از حد چای سبز در دوران بارداری

🔻کاهش جذب اسید فولیک و آسیب جدی به جنین

🔻افزایش کافئین در جریان خون و سقط جنین

🔻تولد نوزاد کم وزن

🔻تکرر ادرار، کم آبی بدن و آسیب به جنین را به همراه دارد.

💠مصرف هفته ای دو تا سه فنجان در دوران بارداری مجاز است.

چطوری لک های دوران بارداری رو ازبین ببریم؟

📍 خوردن آب کرفس خام

📍 نگه نداشتن ادرار

📍 خوردن زرشک

📍 شب ها پوست را با یک پارچه زبر ماساژ دهید و با روغن بادام تلخ چرب کنید، صبح با آبگرم بشویید.

نکات مصرف گلابی در رژیم غذایی در دوران بارداری و میزان مجاز مصرف

🔻از آنجایی که گلابی ادرار آورست ، بنابراین زنان باردار قبل از خواب باید از مصرف گلابی اجتناب کنند.

🔻اگر دچار دیابت هستید، در مصرف گلابی زیاده روی نکنید.

🔻اگر از نفخ شدید رنج‌ میبرید مصرف این میوه را محدود کنید.

چه مقدار گلابی برای زن باردار مجازست؟

دوز توصیه شده روزانه میوه گلابی در دوران بارداری یک تا سه میوه کوچک و متوسط ​​است. میوه را با معده خالی مصرف نکنید، بلکه یک یا دو ساعت بعد از غذا مصرف شود.

خوردن گلابی در دوران بارداری بی خطر است. گلابی سرشار از ویتامین و مواد مغذیست در دوران بارداری بسیار مفیدست.

♦️اول از همه، حاوی اسید فولیک است که از نقایص مادرزادی و زایمان زودرس جلوگیری می کند.

♦️گلابی همچنین حاوی فیبر غذایی است از یبوست جلوگیری می کند.

♦️مصرف گلابی همچنین با حالت تهوع صبحگاهی مبارزه می کند.

♦️ آب گلابی ناراحتی معده را درمان می کند.

♦️گلابی ورم بارداری راکاهش می دهد. خوردن یک تا دو گلابی در روز باعث می شود تا نیاز روزانه کبالت را که به جذب آهن کمک می کند، تامین کند. همچنین آب اضافی در کلیه ها را از بین برده، در نتیجه، تورم را به حداقل می رساند.

♦️این میوه یک دارو طبیعی برای خستگی، سرگیجه، اختلالات تغذیه ای مانند بی اشتهاییست.

♦️میوه گلابی یک ضد افسردگی ملایم و طبیعیست. بنابراین، در مبارزه با استرس و تنش های روزانه کمک می کند.

♦️یک میوه گلابی متوسط ​​حدود 16 میلی گرم کلسیم را ارائه می دهد. این ماده معدنی در رشد و شکل گیری استخوان ها و دندان های جنین حیاتیست.

♦️گلابی در پیشگیری از بیماری های عفونی مانند سرماخوردگی، سرفه و آنفولانزای فصلی کمک می کند. آنها همچنین نقش مهمی در درمان عفونت های ریوی (برونشیت، پنومونی) و هپاتیت دارند.

♦️ویتامین C موجود در آن با عفونت مبارزه میکند

♦️مقدار بالا تانن موجود در میوه کمک به حذف موثر فلزات سنگین و سموم خطرناک در بدن میکند.

♦️یک میوه گلابی کامل 100 کالری است این میوه سبب افزایش وزن در بدن نمی شود، چون چربی کم دارد. علاوه بر این، باعث می شود شما احساس  پر انرژی بودن‌ کنید.

♦️برای قلب شما خوب است. حدود 100 گرم گلابی حاوی 116 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم است. برای عملکرد قلب مادر و نوزاد ضروریست. همچنین در بازسازی سلول ها کمک می کند.

جلوگیری از سرگیجه در بارداری

📍 سریع از جایتان بلند نشوید.

📍 به پشت نخوابید.

📍 به‌طور منظم و به اندازه بخورید و بنوشید.

📍 در معرض گرمای زیاد قرار نگیرید.

📍 به اندازه توانتون فعالیت و ورزش کنید و خودتون رو خسته نکنید.

فراموشی در بارداری

👈 در سه ماهه دوم بارداری برخی زنان احساس میکنند نسبت به قبل فراموشکارتر شده اند.

👈 این مشکل مغز بارداری نامیده میشود. این نوع فراموشی در بارداری کاملا شایعست.

یک نمونه برنامه برای رژیم غذایی در دوران بارداری

یک نمونه برنامه غذایی برای یک هفته که تمام ویتامین ها و مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری را تامین میکند.

✴روز اول:

✳️صبحانه: نان سنگک،پنیر و گردو + چای و عسل + شیر و خرما

✳️میان وعده: میوه فصل+ 7 عدد مغز (بادام،پسته)

✳️ناهار: لوبیا پلو + سبزی + ماست

✳️میان وعده: میوه فصل

✳️شام: کوکو سبزی، سالاد شیرازی و زیتون

😴قبل از خواب یک لیوان شیر

✴️روز دوم:

✳️صبحانه: نان سنگک،پنیر و گردو + چای و عسل + شیر و خرما

✳️میان وعده: میوه + 7 عدد مغز

✳️ناهار: زرشک پلو با مرغ + سبزی + زیتون

یک ساعت بعد از ناهار یک لیوان دوغ

✳️میان وعده: میوه + ذرت

✳️شام: ماکارانی یا کوکو سیب زمینی + سالاد کاهو + لیموی تازه + سبزی

😴قبل از خواب یک لیوان شیر

✴️روزسوم:

✳️صبحانه: نان سنگک،پنیر و گردو + چای و عسل + شیر و خرما

✳️میان وعده: میوه فصل+ 7 عدد مغز

✳️ناهار: چلو گوشت + سالاد جوانۀ گندم، سبزی

✳️میان وعده: میوه

✳️شام: کشک بادمجان یا گوجه بادمجان + سبزی

✳️قبل از خواب یک لیوان شیر

✴️روز چهارم:

✳️صبحانه: صبحانه: نان سنگک،پنیر و گردو + چای و عسل + شیر و خرما

✳️میان وعده: میوه + 7 عدد مغز

✳️ناهار: سبزی پلو با ماهی + سالاد شیرازی

✳️میان وعده: میوه + 7 عدد مغز

✳️شام: خوراک مرغ + سبزیجات

😴قبل از خواب یک لیوان شیر

✴️روز پنجم:

✳️صبحانه: صبحانه: نان سنگک،پنیر و گردو + چای و عسل + شیر و خرما

✳️میان وعده: میوه + 7 عدد مغز

✳️ناهار: عدس پلو + سبزی + ماست

✳️میان وعده: میوه فصل+ بستنی

✳️شام: کباب ماهی تابه ای + سالاد جوانه گندم

😴قبل از خواب یک لیوان شیر

✴️روز ششم:

✳️صبحانه: نان سنگک،پنیر و گردو + چای و عسل + شیر و خرما

✳️میان وعده: میوه + 7 عدد مغز

✳️ناهار: خورشت قرمه سبزی + سالاد کاهو + ماست

✳️میان وعده: میوه فصل

✳️شام: کتلت + سبزی

😴قبل از خواب یک لیوان شیر

سخن پایانی

رژیم غذایی در دوران بارداری اصولی و درست، کمک به رشد جنین شما همچین سلامت و تناسب اندام خودتان می کند. اما نکته مهم این است که افزایش وزن وقتی نرمال باشد، نیاز به هیچ رژیمی نیست. اگر سالم خوردن را در پیش بگیرید، دیگر نگران چاق شدن نیستید. اما در صورتی که تمایل به دریافت رژیم کاهش وزن بارداری دارید، مشاوران ما در تیم اندام زیبا می توانند به شما کمک کنند.