ویتامین D (دی) و ضرورت آن برای بدن

خیلی ها در مورد ویتامین ها سوال می کنند که چه ویتامینی بخوریم؟ چقدر ویتامین نیاز داریم؟ کدام غذاها ویتامین دارند؟  چون ویتامین ها زیاد هستند، تصمیم گرفتم در مقالات جدا از هم هر ویتامین را توضیح بدم که هم کامل یادبگیرید هم بتونم تمام سوالاتتون در موردش جواب بدم.

امروز در مورد ویتامین D میخوایم صحبت کنیم که خیلی ها بخاطر بیرون نرفتن از خونه، کمبود آن را دارند. اگه میخوای بدونی این ویتامین چکار میکنه همراه من باش.

ویتامین دی چیست؟

ویتامین دِ (به زبان انگلیسی: Vitamin D) ویتامین محلول در چربی هست که یعنی زیادش باعث مشکلات کبد و کلیه میشه برای همین باید بدونی چقدر مصرف کنی. این ویتامین باعث افزایش میزان جذب کلسیم میشه که الان کنار لبنیات مینویسن با ویتامین D یا قرص کلسیم و دی با هم هست چون مکمل هم هستن و باعث جذب بهتر هم میشن.

همچنین ویتامین دی باعث جذب فسفات و منیزیوم می‌ شود که در مولتی ویتامین ها کنار هم در یک قرص هستند. مهم‌ترین انواع ویتامین دی در بدن انسان، ویتامین دی۳ یا  کوله کلسیفرول و ویتامین دی۲ یا ارگوگلسیفرول هستند. البته پنج تا ویتامین D داریم از ۱ تا ۵ شماره گذاری شدن که بیشتر دی ۳ و دی ۲ را شنیدین.

در بدن انسان مهمترینش دی ۲ که از منشا گیاهی هست و دی۳ که از منشا حیوانی که تفاوت عمده انها با هم همینه و جفتش برای بدن ضروری هست.

چه موقع کمبود ویتامین دی داریم؟

 اگه به صورت طبیعی در محیط سرشار از آفتاب زندگی می‌ کنید، میزان ویتامین D طبیعی خونتون بین ۴۰ تا ۷۰ (ng/ml) است، مقداری که به‌ندرت در بیشتر افراد دیده می‌شود. یعنی اوکی هست و کمبود ندارید. اما اصولا در ایران انقدر در معرض نور خورشید نیستیم و این مقدار به بدن نمیرسه در نتیجه کمبودش شایع هست.

راه تشخیص کمبود ویتامین D

راحت ترین راه ازمایش خون هست. کم باشه مشکلات ایجاد میکنه. زیاد هم باشه مسمومیت، برای همین سر از خود قرصش رو نباید بخورید و نسبت به بدنتون مقدارش مشخص میشه.

مضرات کمبود ویتامین دی

عوارض کمبود ویتامین دی در کودکان

• بیماری راشیتیسم
• بزرگی جمجمه
• زایده دکمه بر ستون فقرات و سینه
• مچ دست و پا پهن می شود

عوارض کمبود ویتامین D در بزرگسالان

• بیماری نرمی استخوان
• پوکی استخوان
• ابتلا به سرطان سینه
• ابتلا به سرطان پروستات
• هر گونه سرطان دیگر

علت فقر و کمبود ویتامین دی

دریافت نکردن مقدار مناسب از نور خورشید و مصرف نکردن غذاهای دارای این ویتامین، از اصلی ‌ترین دلایل کمبود این ویتامین در سراسر جهان شناخته شده ‌است. گرفتن این نور از پشتِ شیشه، کرم ضدافتاب یا لباس، تأثیری در تولید ویتامین D توسط پوست ندارد.

عوارض و علایم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان

اختلال در میل جنسی زنان و مردان و کاهش قدرت باروری و سبب ناتوانی جنسی میشود، همچنین اختلال عادت ماهیانه ایجاد میکند، احتمال سندروم تخمدان پلی کیستیک بالا میبرد و موجب بلوغ زودرس میشود. سطح هورمون تستسترون در مردان را کاهش می دهد که همین منجر به سرطان پروستات می گردد.

برای سلامت جنین و مادر در بارداری ضروری هست

انواع عفونت ها و حتی زایمان زودرس از علایم کمبود آن هست. یائسگی در زنان که کمبود ویتامین D دارند زودتر اتفاق می افتد.

میزان مصرف ویتامین D چقدر باید باشد؟

سن بین ۱ تا ۸ سال

میزان ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ واحد به صورت روزانه کاملاً بی‌خطر شناخته شده، هر چند نیاز روزانه می‌تواند کمتر باشد یا درمان فقر ویتامین دی، مقدار بیشتری را توسط پزشک تجویز شود.

بالای ۹سال

مقدار ۴۰۰۰ واحد، بی‌ خطر و کاملاً آزمایش شده ‌است. ضمن اینکه بین ۸۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد برای مصرف روزانه توسط سازمان‌ ها و پزشکان مختلف توصیه می ‌شود.

نکته مهم

بهتر است در کنار آزمایش ویتامین D، کلسیم خون را هم چک کنند تا اطمینان پیدا کنند کلسیم خون در محدوده نرمال باشد.

ساده تر توضیح بدم

 افراد بزرگسال می توانند هفته‌ای یک عدد ویتامین D3 پنجاه هزار واحد مصرف کنند، بدون نگرانی از اینکه دچار مصمومیت شوند.

دقت کنید

 هرگز نباید ویتامین دی پنجاه هزار را به صورت روزانه مصرف کرد، زیرا ممکن است آسیب های شدید به بدن، مخصوصا کلیه‌ ها وارد شود.

نکته بسیار مهم

ملاک اصلی برای ویتامین D آزمایش خون است. شاید فردی با روزی ۵۰۰۰ واحد به رنج نرمال برسد و شاید فردی دیگر با روزی ۱۰۰۰۰ واحد، ویتامین دی خونش نرمال باشد.

خواص ویتامین دی

• جلوگیری از بیماری ام اس
• تقویت استخوان ها
• جلوگیری از کرونا
• جلوگیری از پوکی استخوان
• کاهش آسیب های چشم
• بهبود دیابت
• رفع گرفتگی عضلات
• کاهش درد ها
• کاهش افسردگی
• کاهش اضطراب
• کنترل کلسترول
• کاهش خطر سرطان ها
• کاهش خطر الزایمر

منابع غذایی ویتامین D

• روغن‌ های جگر ماهی
• ماهی ‌های پرچرب (مانند سالمون نروژی، ساردین)
• قارچ‌ هایی که در نور خورشید یا UVB بوده‌اند
• لبنیات
• زرده تخم مرغ
• افتاب و نور خورشید
• دارو های ویتامین دی

۱-ماهی سالمون

میزان در ماهی سالمون پرورشی و وحشی تفاوت قابل ملاحظه‌ ای دارد. به طور متوسط ماهی سالمون وحشی در هر (100 گرم) ، 988 واحد یا 124% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد. برخی مطالعات مقادیر خیلی بالاتر تا حدود 1300 واحد در هر وعده 100 گرمی ماهی سالمون وحشی را نشان می‌دهند.

میزان این ویتامین در ماهی سالمون پرورشی 25% این مقدار است. یعنی هر وعده 100 گرمی از سالمون پرورشی تا 250 واحد یا 32% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می ‌کند.

۲-ماهی ساردین

 ( 100 گرم) 216 واحد ویتامین D دارد که مطابق با 27% میزان توصیه شده روزانه است.

۳-روغن کبد ماهی کاد

در یک قاشق چایخوری (9/4 میلی لیتر) حدود 448 واحد از آن وجود دارد که 56% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.

۴-کنسرو ماهی تن

 یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک (100 گرم) 268 واحد ویتامین D دارد که 34% میزان توصیه شده روزانه است.

۵-میگو

در (85 گرم) میگو حاوی 129 واحد ویتامین D است.

۶-زرده تخم مرغ

زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی 37 واحد ویتامین D یا 5% میزان توصیه شده روزانه است.

۷-قارچ ها

 قارچها متنوع هستند. گاهی حاوی 2300 واحد ویتامینD  در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که تقریبا سه برابر میزان توصیه شده روزانه می‌ باشد.

۸-شیر گاو

شیر گاو با ویتامین D غنی می‌ کنند که معمولا در یک فنجان ( 237 میلی لیتر) حاوی 115-130 واحد ویتامین D یا به عبارتی 15-22% میزان توصیه شده روزانه است.

۹-شیر سویا

یک فنجان شیر سویا (237 میلی لیتر ) معمولا 107-117 واحد ویتامین D یا 13-15% میزان توصیه شده روزانه را دارد.

۱۰-آب پرتقال

 یک فنجان آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی ( 237 میلی لیتر ) برای وعده صبحانه ، می‌توانید روزتان را با 100 واحد ویتامین D یا 12% میزان توصیه شده روزانه شروع کنید

سخن پایانی

در این مقاله بصورت کامل با این ویتامین و ضرورت ان برای بدن اشنا شدین. در صورتیکه دچار کمبود ویتامین هستید از منابع ذکر شده بصورت خوراکی یا قرص ان میتوانید استفاده کنید. یک رژیم غذایی اصولی به شما کمک میکند که دچار کمبود ویتامین ها نشوید که تیم اندام زیبا در ابتدا بفکر سلامت شما و بعد تناسب اندام شما هست.

می توانید از مشاورین ما جهت سلامت و تناسب اندام استفاده کنید