فیبر چیست و چه کمکی برای تناسب اندام میکند؟

شاید شما هم شنیده باشید که میگن فیبر بخور یا فلان خوراک فیبر داره؟ اما اکثرا اصلا نمیدونن فیبر چی هست؟ چکار میکنه؟ در این مقاله میخوایم با هم در مورد فیبرها بیشتر بدونیم. همچنین بدونیم فیبر لاغر کننده هست یا چاق کننده؟ محصولات با فیبر بخریم یا بدون فیبر؟ چه خوراک هایی فیبر دارن؟ خواص فیبر چیه؟ جواب تمام سوالاتتون در این مقاله هست پس با ما همراه باشید.

فیبر چیست؟

فیبر به گروه متمایزی از کربوهیدرات ‌ها اطلاق می ‌شود که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه‌ فیبر است، بنابراین آنها در حین عبور از طول سیستم گوارشی بدون تغییر حرکت می ‌کنند. نقش موثری را در سلامت افراد دارد.

با اینکه به نظر می آید خوردن چنین چیزی که هضم هم نمی شود کاری بی فایده است، اما باید بدانید فواید بسیاری برای بدن انسان دارد. جالب اینجاست حتی برای تناسب اندام هم کارایی دارد پس لازم درموردش بدونیم.

انواع فیبر را بشناسید

• فیبر خوراکی: که به طور طبیعی در مواد خوراکی یافت می‌شود.
• فیبر کاربردی: از کل مواد خوراکی استخراج و جدا می ‌شود، سپس به مواد غذایی فراوری شده افزوده می‌شود.

چند مدل دیگه هم میشه دسته بندیشون کرد، مثلا:

• بر اساس حل پذیری: محلول و نامحلول
• بر اساس چسبندگی: چسبان و غیرچسبان
• بر اساس تخمیر پذیری: تخمیرپذیر و تخمیرناپذیر

پس تقسیم بندی های مختلف میشه براشون ایجاد کرد نسبت به مدل فیبر که معروف ترینش همون محلول و غیر محلول هست که شاید شنیده باشید. حالا بیاین ببینم کلا چی هستن.

فیبر محلول چیست؟

فیبر محلول با آب موجود در روده ترکیب میشه و به صورت ماده ‌ای ژل مانند در‌می ‌آید. این ماده‌ ژل مانند از قابلیت کاهش میزان قند خون برخوردار است و خواص متعددی در تنظیم سوخت و ساز بدن دارد.

فیبر نامحلول چیست؟

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی‌ شود و عمدتا در طول سیستم گوارشی بدون کم و کاست حرکت می‌ کند. در حین حرکت در طول سیستم گوارشی همچون یک عامل حجم‌ دهنده عمل کرده، روند حرکت غذا را تسریع و آنها را از طول روده عبور می‌ دهد.

فیبر تخمیر پذیر چیست؟

در روده‌ بزرگ فیبر تخمیرپذیر نقش خود را ایفا می‌ کند. فیبر تخمیرپذیر در زمره‌ی دوستداران باکتری‌ های روده به شمار می ‌رود. قابلیت هضم یافته و منبعی برای تامین سوخت بدن می ‌شوند. همین فیبر تخمیرپذیر، موجب افزایش تعداد باکتری ‌های روده می ‌شوند و تعادل آنها را تنظیم می ‌کنند، در عین حال زنجیره‌ کوتاهی از اسیدهای چرب که خواص بسیاری در حفظ سلامت دارد، تولید می‌ کند.

اکثر فیبرهای تخمیرپذیر، محلولند اما فیبرهای نامحلولی نیز وجود دارند. فیبر تخمیر پذیر برای سلامت روده شما اهمیت دارد و در نتیجه جز موارد مهم برای خوراک به حساب می اید. در ادامه میگیم چه خوراک هایی این فیبر را دارند.

فیبر چسبناک چیست؟

وقتی از فیبرها می ‌خورید، ماده‌ ای ژل مانند تشکیل می ‌شود که در روده می ‌نشینند. همین امر فرایند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر می ‌نماید و در نتیجه فرد برای مدت طولانی احساس سیری کرده و اشتهایش کم می ‌شود. فیبر چسبناک برای لاغری مناسبترین گزینه هست و افرادی که میخوان لاغر شن ازش باید استفاده کنن. به صورت کلی توضیحات مختصری از هر دسته بندی براتون دادم که بیشتر با مدل و کارایی فیبرها آشنا بشید. حالا بیاین تا ببینیم اصلا خواص فیبر چیه؟

خواص فیبر چیست؟

فیبر باعث کاهش کلسترول می شود

در پایین آوردن کلسترول خون موثر هست. فیبر چسبناک و محلول باعث کاهش کلسترول خون میشود.

قند خون رو کم میکنه

فیبر باعث کنترل دیابت نوع ۲ یا دیابت مقاوم به انسولین هست. در وعده ‌های غذایی حاوی کربوهیدرات می‌تواند از افزایش شدید قند خون جلوگیری کند. این خاصیت، به ‌خصوص اگر از رژیم غذایی پرکربوهیدرات پیروی می ‌کنید، مهم است. در این شرایط، فیبر می‌ تواند احتمال افزایش قند خون را به سطوح مضر کاهش دهد.

فیبر باعث لاغری می شود

فیبر حجم بسیاری دارد و این موادغذایی دیر هضم هستند و در نتیجه حجم روده و معده را اشغال می ‌کنند. مانع از مصرف سایر موادغذایی می‌شوند و از همین جهت در کاهش وزن اثر دارد و کمک به لاغری میکند.

باکتری مفید روده را زیاد میکنه که برای چاق شدن هم مفید هست

باکتری ‌های روده دارای آنزیم‌ هایی هستند که می‌ توانند بسیاری از این فیبرها را هضم کنند. این مهم‌ترین دلیلی است که می ‌تواند فواید فیبر را نشان دهد. این ماده‌ مفید اصطلاحا به‌عنوان «پری‌بیوتیک» (Prebiotic) عمل می ‌کند. یعنی باکتری ‌های خوب روده را تغذیه می‌ کند و در نتیجه باعث افزایش تعداد آن ‌ها می ‌شود.

فیبر و درمان یبوست

بین فیبر و یبوست به نوع این ماده بستگی دارد. به‌طور کلی فیبری که میزان آب مدفوع را افزایش می ‌دهد اثر ملین دارد. اما فیبری که بدون افزایش محتوای آب مدفوع به جرم خشک آن اضافه می ‌کند ممکن است باعث یبوست شود. فیبرهای محلول مثل پسیلیوم (Psyllium) که در دستگاه‌ی گوارش تشکیل ژل می ‌دهند و توسط باکتری ‌های روده تخمیر نمی ‌شوند، غالبا در درمان یبوست مؤثر هستند. انواع دیگر فیبر مانند سوربیتول (Sorbitol) با کشیدن آب به داخل روده‌ی بزرگ اثر ملین دارند.

پس اگه فیبر درست انتخاب کنید یبوستتون درمان می شود که در ادامه انواع خوراک ها با مدل فیبر هاشون توضیح میدم. الو جز فیبرهای مفید برای درمان یبوست هست در نتیجه وقتی یبوست هستید الو بخورید کمک میکند زودتر خوب بشید.

بیشتر بخوانید: میوه های مفید و مضر در دوران شیردهی

کاهش سرطان روده با فیبر

این ماده می ‌تواند به حفظ سلامت روده‌ بزرگ کمک کند و به همین دلیل بسیاری از دانشمندان معتقدند که در پیشگیری از سرطان روده‌ بزرگ نقش مهمی ایفا می ‌کند. همانطور که قبلا گفتیم باکتری های مفید روده را افزایش می دهند.

درمان بیماری التهاب روده با فیبرها

دیورتیکولار یا التهاب روده، یکی از شایع ‌ترین اختلالات مربوط به روده بزرگ است که با افزایش سن اتفاق می ‌افتد. طی یک مطالعه طولانی مدت مشخص شد که اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی، به ویژه فیبر نامحلول، تا حدود ۴۰ درصد خطر بروز بیماری دیورتیکولار را کاهش می ‌دهد. در نتیجه کسانیکه مشکلات بیماری روده دارند حتما در رژیم غذایی خود از فیبر ها غافل نشوند. دقت کنید فیبر نامحلول باید بیشتر کنید که در ادامه خوراک هایی که شامل این مورد می شوند را توضیح میدهم.

کاهش سرطان سینه با فیبر

مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۶ به رهبری محققان دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف بیشتر فیبر باعث کاهش خطر سرطان پستان می ‌شود و در نتیجه برای سنین نوجوان در چرخه غذایی داشتن فیبرها توصیه میشود تا کمتر درگیر این بیماری شوند.

خواص فیبر ها بصورت کلی

• سلامت قلب
• تنظیم قندخون
• حساسیت های خوراکی و آسم
• افزایش طول عمر
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• پیشگیری ازسرطان
• استحکام استخوان ها
• سم زدایی بدن
• درمان یبوست
• کاهش وزن

چقدر فیبر برای بدن نیاز هست؟

مردان و زنان زیر 50 سال باید روزانه به ترتیب 38 و 25 گرم فیبر دریافت کنند. مقدار فیبر مورد نیاز مردان و زنان بالای 50 سال به ترتیب 30 و 21 گرم در روز است.

ایا فیبر مضراتی هم دارد؟

فیبر زیاد می ‌تواند باعث گاز، درد و نفخ شکم شود. اگر می ‌خواهید مصرف فیبر خود را بیشتر کنید، این کار را به تدریج و در طول زمان انجام دهید. علاوه بر این، باید مطمئن شوید که هر روز آب کافی می ‌نوشید.

فیبر محلول در چه غذاهایی هست؟

• جو دوسر
• نخودفرنگی
• لوبیا
• سیب
• مرکبات
• هویج
• جو
• دانه چیا

برای استفاده از این فیبر برای خوراک های روزانه بهتر است آن را در انواع سوپ با آب گوشت و هویج ، جو ، نخود فرنگی و لوبیا درست کنید. وقتی هوس خوراکی های شیرین میکنید از سیب ، پرتقال یا گریپ فروت به عنوان میان وعده استفاده کنید.

فیبرهای نامحلول در چه خوراک هایی هست؟

• آرد گندم
• سبوس گندم
• آجیل
• لوبیا
• گل کلم
• لوبیا سبز
• سیب زمینی ها

برای استفاده از این فیبر می توانید نان خود را به نان سبوس دار و ارد کامل تغییر بدین و حتی الان نان های تست پر فیبر هم هستند که روی ان مقدار فیبر نوشته شده. از سبزیجات گفته شده بصورت بخارپز کنار غذاتون استفاده کنید.

خوراک های با فیبر و تاثیر بر لاغری و چاقی

لوبیا سیاه با فیبر بالا برای لاغر شدن

یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه حاوی 15 گرم فیبر غذایی است که می تواند 40 تا 60 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده برای بزرگسالان را تامین کند. لوبیا سیاه حاوی فیبر محلول است که در تماس با آب یک حالت آدامس مانند به خود می گیرد. این می تواند تخلیه معده را به تاخیر انداخته و احساس سیری برای مدت زمانی طولانی ‌تر را ممکن سازد. این مورد وقت بیشتری در اختیار بدن برای جذب مواد مغذی قرار می دهد.

محتوای فیبر محلول: 5.4 گرم در سه چهارم پیمانه (129 گرم) لوبیا سیاه پخته.

از این لوبیا برای احساس سیری و لاغری میتوانید استفاده کنید

لوبیا سفید و مقدار فیبر آن

ماده غذایی لوبیا سفید نیز حاوی فیبر محلول پکتین است که از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده های غذایی پیشگیری می کند. لوبیا سفید خام سمی است و باید آن را پیش از مصرف در آب خیس کرده و جوشاند.

محتوای فیبر محلول: 5.3 گرم در سه چهارم پیمانه (129 گرم) هست.

احساس سیری و کمک به لاغری میکند. در صورتیکه میخواین برای چاق شدن و در رژیم افزایش وزن از آن استفاده کنید ان را خوراک لوبیا کنید یا روغن زیتون روی ان بریزید.

اوواکادو برای لاغری یا چاقی

سرشار از فیبر محلول و نامحلول، آووکادو گزینه ای عالی برای دریافت این ماده است. آووکادو حاوی مقدار کمتری ضد مواد مغذی های فیتات و اگزالات است که می توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.

محتوای فیبر محلول: 2.1 گرم در نصف یک آووکادو.

برای لاغری و چاقی هر دو مناسب هست و در رژیم غذایی هر دو گروه میتوان از ان استفاده کرد.

چنانچه می خواهید از رژیم اصولی و تغذیه سالم آگاه باشید، می توانید از طریق لینک شماره های ما (در بالا و پایین سایت) با مشاوران تیم اندام زیبا در ارتباط باشید.

سیب زمینی برای کاهش وزن مناسبه؟

فیبر محلول در سیب زمینی برای مدیریت وزن اهمیت ویژه ای دارد. هرچه فیبر محلول بیشتری مصرف کنید، هورمون های سیری بیشتر ترشح می شوند که ممکن است به کاهش اشتهای کلی فرد کمک کند.

محتوای فیبر محلول: 1.8 گرم در نصف پیمانه (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته.

خب پس سیب زمینی به مقدار مناسب می توانید در رژیم خود داشته باشید ولی برای قرار دادن برنامه غذایی رژیم لاغری بدون روغن پخته شود. برای افزایش وزن ترکیب سیب زمینی با بقیه خوراک ها میتواند کمک به افزایش وزن کند.

بروکلی برای لاغری بخوریم؟

بروکلی منبع خوبی برای فیبر غذایی است و 100 گرم از آن حاوی 2.6 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن از نوع محلول است. مقدار زیاد فیبر محلول در بروکلی می تواند از جمعیت باکتری های خوب در روده بزرگ پشتیبانی کند. این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.

محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در نصف پیمانه (92 گرم) بروکلی پخته.

بروکلی را در کنار غذاها می توانید استفاده کنید. برای لاغری در سالاد خود قبل از غذا بخورید. حتی اگر می خواهید وزن بگیرید بهتر است برای خواص آن، کمی از آن بخورید.

شلغم دوست لاغر شدن

شلغم سرشار از پتاسیم است و منبع خوبی برای کلسیم، و ویتامین های C و K محسوب می شود.همچنین، یک پیمانه از آن حاوی 5 گرم فیبر است که حدود 3.4 گرم آن از نوع فیبر محلول است.

محتوای فیبر محلول: 1.7 گرم در نصف پیمانه (82 گرم) شلغم پخته.

شلغم را برای لاغر شدن می توانید استفاده کنید. احساس سیری خوبی می دهد و در نتیجه به کاهش وزن شما کمک می کند. برای چاق شدن توصیه نمی شود.

گلابی برای چاق شدن یا لاغر شدن؟

به واسطه محتوای فروکتوز و سوربیتول زیاد، گلابی می تواند گاهی اوقات یک اثر ملین داشته باشد. اگر به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید، بهتر است حد اعتدال را در مصرف گلابی حفظ کنید.

محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در یک گلابی اندازه متوسط.

برای لاغر شدن جز میوه های روز می توانید کمی استفاده کنید اما زیادش مناسب نیست. برای چاق شدن میتوانید از کمپوت ان استفاده کنید.

انجیر بخور لاغر شو

انجیر منبع خوبی برای فیبر محلول است که حرکت غذا در دستگاه گوارش را کند کرده و زمانی بیشتری را برای جذب مواد مغذی در اختیار بدن قرار می دهد.

محتوای فیبر محلول: 1.9 گرم در یک چهارم پیمانه (37 گرم) انجیر خشک.

انجیر زیاد در رژیم های لاغری میبینید چون احساس سیری میده. برای چاق شدن اب انجیر استفاده کنید.

شلیل بخورم چاق میشم؟

یک میوه اندازه متوسط دارای 2.4 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در یک شلیل اندازه متوسط.

شلیل برای لاغری در حد مجاز رژیم غذاییتان استفاده شود. برای چاق شدن کمپوت آن توصیه می شود.

نکات افزایش و کاهش وزن را در رژیم های اندام زیبا یاد می گیرید. اگر رژیم غذایی ندارید توصیه می شود از تیم اندام زیبا مشاوره بگیرید.

زرد الو برای لاغری خوبه؟

بله. سه عدد زردآلو 2.1 گرم فیبر ارائه می کند که بیشتر آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در هر 3 عدد زردآلو.

کالری کم و فیبر مناسب . مقاله زرد الو در لینک زیر ببینید که چقدر خواص داره:

بیشتر بخوانید: خواص باورنکردنی زردالو

هویج بخور لاغر بمون

یک پیمانه (128 گرم) هویج خرد شده حاوی 4.6 گرم فیبر غذایی است که 2.4 گرم آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: 2.4 گرم در هر پیمانه (128 گرم) هویج پخته

دیگه هویج فکر کنم همه میدونید لاغر کننده هست برای چاق شدن اب هویج بخور.

سیب لاغر میکنه؟

بله.

محتوای فیبر محلول: 1 گرم در یک سیب اندازه متوسط.

سیب برای لاغری مبتونی بخوری و اشتهات کم کنی. برای چاق شدن اب سیب بخور.

دانه کتان بخوریم یا نه؟ چاقی یا لاغری

محتوای فیبر محلول: 0.6 تا 1.2 گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه های کتان کامل

کلا توصیه میشه بیخیالش بشید. چون اگه مستعد کیست باشی کیست میاره پس از این گزینه رد میشیم.

تخم افتاب گردان چاق میکنه یا لاغر؟

محتوای فیبر محلول: 1 گرم در یک چهارم پیمانه (35 گرم) از دانه های آفتابگردان.

برای لاغری حجم خیلی خیلی کم. برای چاقی گزینه خوبیه پس استفاده کن.

جو دوسر همه میدونید لاغرکننده

حدود 100 گرم جو دوسر خشک حاوی 10 گرم فیبر غذایی است که 5.8 گرم آن از نوع فیبر نامحلول و 4.2 گرم از نوع فیبر محلول است که بتا گلوکان سهمی 3.6 گرمی از آن دارد.

محتوای فیبر محلول: 1.9 گرم در هر پیمانه (233 گرم) جو دوسر پخته.

در رژیم های لاغری زیاد میبینید چون تاثیر داره برای چاقی بهتره استفاده نشه.

سخن پایانی

کلی خوراکی هست که فیبر دارن و برای لاغری و چاقی مفیدن اما نمیتونم همه را تک به تک بگم چون زیادن . مهمترین هاش رو گفتم. در مورد اینکه کدوم چاق میکنه کدوم لاغر وقتی فیبر ها را در ابتدا مقاله متوجه بشی محلول و غیر محلول، راحت میتونی انتخاب کنی و با خوندن روی محصولات انتخاب درستی بکنی. اما اگه حوصله گشتن و پیدا کردن نداری میتونی راحت رژیم غذایی بگیری. ما برات در چرخه غذاییت این گزینه ها را لحاظ میکنیم.

بدون نیاز به تحقیق فقط با گرفتن رژیم، فیبرها را به بدنت میدی و چاق یا لاغر میشی.

کافیه همراه ما بشی تا خوش اندام بشی