ضرورت کلسیم برای بدن + میزان استفاده در رژیم غذایی

خیلی از افراد کلسیم را فقط لبنیات می دانند و اصلا از روند کلسیم و کارکردش در بدن اطلاع ندارند. درنتیجه با کمبود آن دچار بیماری و همچنین با اضافه خوردن آن دچار سنگ کلیه می شوند. در این مقاله در مورد این موضوع کامل صحبت می کنیم که اشنایی کاملی پیدا کنید.

تاثیر کلسیم بر بدن

• تنظیم ضربان قلب بدن
• کاهش بی‌ خوابی
• تأثیر مهم در متابولیسم آهن در بدن
• تنظیم سیستم اعصاب بدن، مخصوصاً انتقال تحریکات عصبی
• استحکام استخوان
• عملکرد بهتر عضلات
• انتقال پیام‌ های عصبی
• کمک به انعقاد خون
• کمک به سلامت دهان و دندان

ایا قرص کلسیم باعث چاقی می شود؟

بدن قادر به ساخت کلسیم نیست در نتیجه با خوراک ها و مکمل ها این نیاز بدن تامین می شود. زنان چاقی مورد بررسی قرار گرفتند که قصد کاهش وزن داشتند و در عین حال از کمبود کلسیم نیز اذیت بودند. به تعدادی از این زنان روزانه مقدار معینی مکمل کلسیم داده شد و پس از آن مشاهده شد که این گروه نسبت به گروه دیگری که مکمل کلسیم دریافت نمی ‌کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند.

با توجه به رژیم کاهش وزن که گرفته شده بود، گروهی که مکمل کلسیم دریافت می ‌کردند پس از مدت معینی حدود ۶ کیلوگرم و گروه دیگر تنها ۱ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

کسانی که لبنیات کم چرب می خورند، چون کلسیم بیشتری دریافت کردند بیشتر لاغر میشوند

مصرف کلسیم به مقدار کافی موجب می ‌شود تا مهار جذب چربی ‌ها در بدن بهتر صورت گیرد. زیرا کلسیم در داخل روده، اسید چرب بیشتری را به خود جذب می ‌کند.

پس خوردن کلسیم کمک به کاهش وزن می کند. در صورتیکه با لبنیات مشکل دارید میتوانید جایگزین ها را در مقاله زیر ببینید:

بیشتر بخوانید: “اگه شیر بهت نمیسازه این مقاله را بخون“

از کجا بفهمیم کمبود کلسیم داریم؟

 با یک آزمایش خون ساده می ‌توان سطح کلسیم در بدن را تعیین کرد. اگر حس می‌ کنید خوراکی‌ هایی که طی روز مورد مصرف قرار می ‌دهید، برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن شما کافی نیستند، مثلا لبنیات کلا نمی خورید و علایم زیر را دارید احتمال کمبود کلسیم شما زیاد هست. علائمی مثل:

• اسپاسم عضلانی
• گیجی یا اختلال در حافظه
• بی‌ حسی یا سوزن سوزن شدن دست و پا
• افسردگی یا توهم
• گرفتگی عضلات
• ناخن ‌های ضعیف و شکننده
• شکستگی آسان استخوان‌ ها

بدن ما به چقدر کلسیم نیاز دارد؟

میزان مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان

• از بدو تولد تا ۶ ماهگی: ۲۰۰ میلی گرم
• از ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۲۶۰ میلی گرم
• از ۱ تا ۳ سالگی: ۷۰۰ میلی گرم
• از ۴ تا ۸ سالگی: ۱۰۰۰ میلی گرم
• از ۹ تا ۱۸ سالگی: ۱۳۰۰ میلی گرم

مقدار مورد نیاز برای آقایان

• مردان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
• ۳۱ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
• ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
• مردان ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی گرم

میزان مورد نیاز برای خانم ها

• بانوان ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم
• ۳۱ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
• بانوان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم
• بانوان ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی گرم

چه خوراکی هایی کلسیم دارد؟

• دانه ها: دانه ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه های چیا و خشخاش از غنی ترین منابع کلسیم هستند. دانه های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس و آهن می باشند. دانه کنجد دارای ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین، ۵۰ درصد چربی و به نسبت مساوی اسید لینولئیک و اسید اولئیک است. می توانید برای تامین کلسیم از انها استفاده کنید.
• پنیر: منبع خوب کلسیم هست. چون لاکتوز کمتری دارد هضم آن برای افراد که حساسیت به لاکتوز دارند مناسبتر هست.
• ماست: یک فنجان ماست حاوی کلسیم و مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست های کم چرب اغلب حاوی کلسیم بیشتری هستند. برای افزایش وزن ماست پر چرب و برای لاغر شدن ماست کم چرب توصیه می شود.
• لوبیا و عدس: بعضی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید، مقدار مناسبی کلسیم دارند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری کلسیم هستند.
• بادام: نسبت به بقیه آجیل ها، کلسیم بیشتری دارد. الان شیر بادام آن هم موجود هست.
• انجیر: میوه های خشک کلسیم بیشتری دارند و به همین جهت انجیر خشک کلسیم بیشتری دارد.
• شیر: یک فنجان شیر گاو بسته به اینکه شیر کامل یا بدون چربی باشد، 306 تا 325 میلی گرم کلسیم دارد.
• شیر سویا: شیر سویای غنی شده از غنی ترین منابع کلسیم است و از نظر تغذیه ای بیشتر شبیه شیر گاو است.
• آب میوه های غنی شده با کلسیم: آب پرتقال را نیز می توان با افزودن کلسیم غنی سازی کرد که روی بعضی محصولات و نوشیدنی ها نوشته شده هست.
• ریواس: در هر فنجان ریواس خام 105 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
• سبزیجات داری کلسیم: بسیاری از سبزیجات برگ سبز از جمله کلم، اسفناج و کلم پیچ از غنی ترین منابع کلسیم هستند.

بیشتر بخوانید: یبوست مادر بیماری ها

برای چاقی و لاغری چطور کلسیم استفاده کنیم؟

در رژیم های غذایی که توسط تیم اندام زیبا نوشته می شود، مقدار کلسیم مورد نیاز بدن شما محاسبه می شود و در برنامه روزانه شما قرار داده می شود. با این حال اگه رژیم غذایی هم ندارید، برای لاغر شدن، از لبنیات کم چرب، شیر بادام و سویا و سبزیجات برگ سبز می توانید برای دریافت کلسیم استفاده کنید .

و برای افزایش وزن و در رژیم چاق شدن از لبنیات پر چرب، بادام و دانه ها، آب میوه های غنی شده با کلسیم، انجیر خشک، ماست پر چرب، استفاده کنید.

چه عواملی باعث کمبود کلسیم می شود؟

کنار خوراکی‌ هایی که برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن مصرف می ‌شوند، لازم است مواردی که موجب کاهش کلسیم بدن می‌ شوند را شناخت تا کلسیم جذب بدنتان بشود.  موارد که مانع جذب کلسیم هست:

• مصرف نوشیدنی‌ های حاوی الکل
• مصرف کافئین
• مصرف داروهای شیمی درمانی
• داروهایی با ترکیبات کاهنده جذب کلسیم
• عوامل وراثتی
• تغییرات هورمونی
• تغذیه نامناسب
• ابتلا به بیماری‌ های زمینه‌ای

کلسیم در رژیم لاغری

انتخاب غذا‌های کم چرب و غنی از کلسیم برای کاهش وزن بسیار مهم هستند. برای مثال پنیر دارای کلسیم است، اما حاوی مقادیر زیادی کالری است. بنابراین سهم روزانه مصرف آن را باید کاهش داد. منابع غنی از کلسیم که می ‌توانند برای رژیم ‌های کاهش وزن مناسب باشند موارد زیر هست:

• محصولات لبنی کم چرب: شیر و ماست بدون چربی (۳۰۰ میلی گرم چربی)
• توفوی غنی شده با کلسیم (۱۳۸ میلی گرم به ازاء نصف فنجان)
• آبمیوه ‌های غنی شده با کلسیم یا سایر مواد غذایی غنی شده با کلسیم (۲۰۰ تا ۲۶۰ میلی گرم)
• برگ‌های تیره سبزیجات (۹۰ تا ۹۹ میلی گرم در هر نصف فنجان سبزیجات پخته شده)
• بروکلی (۴۲ میلی گرم درهر فنجان پخته شده)
• ساردین کنسرو شده در روغن با استخوان (۳۲۴ میلی گرم)
• پنیر چدار (۳۰۶ میلی گرم)

نکته طلایی

ویتامین D یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از جمله ویتامین ‌‎های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان‌ها کمک کرده و از بدن در برابر دیابت، ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی محافظت می ‌کند. مصرف قرص ویتامین دی نتایج شگفت انگیزی در کاهش وزن دارد. ویتامین دی از واکنش پوست به نور خورشید و مصرف بعضی از غذا‌ها و قرص ‌های مکمل تامین می‌شود. در مقاله زیر اطلاعات جامعی از این ویتامین و منابع ان میتوانید مطالعه کنید:

بیشتر بخوانید: “ویتامین D (دی) و ضرورت آن برای بدن“

پس برای تناسب اندام کلسیم و ویتامین دی فراموش نشود