خیلی ها ورزش می کنند و نمیدونن چه زمانی باید غذا بخورند، کلا چی بخورن و چطور بخورن که بعد ورزش کردن چاق نشن بلکه ورزش باعث لاغری بشه.لازمه اول بدونید هیچ غذایی به تنهایی نه چاق کننده هست نه لاغر کننده، بلکه استفاده اشتباه از آن، باعث چاقی میشه.
پس اینکه چه غذایی و چطور و چه موقع و چقدر بخوریم مهمه که در این مقاله میخوام بهتون اموزش بدم. همچنین به طور کامل در مورد غذا خوردن بعد از ورزش صحبت می کنیم. اگه مرتب ورزش میکنی و خوراک درستی در کنار ورزشت نداری اسیب زیادی به بدنت وارد میکنی.
باور اشتباهی برای تغذیه بعد از ورزش هست اینکه بعد از ورزش غذا بخوری چاق میشی
این موضوع اشتباه هست و با غذا خوردن بعد ورزش باعث چاقی نمیشی مگر غذاهای اشتباهی را چه در طول ورزش چه در طول روز بخوری چاق می شی.
غذا خوردن بعد از ورزش
وقتی شما ورزش می کنید ، بدن از سوخت گلیکوژن برای انرژی استفاده میکنه. وقتی ورزشت تموم میشه، بدن ذخایر انرژی خودش را از دست می ده. پس اگر شما خوراکی نخوری، ذخایر انرژی که در ورزش از دست دادید باعث میشه بدنتون بی انرژی و خسته بشه.
پس این باور از اول اشتباه بود که میگفتن اگه بعد ورزش چیزی نخوری لاغر میشی
بعد از ورزش هم بدنتون بی اب میشه هم انرژی از دست میده. پس نیاز با تغذیه درست به بدنت هم اب برسونی هم انرژی. تحقیقات نشان داده اگر تغذیه بعد از تمرینتون را تا ۲ ساعت به تاخیر بیندازید، بدنتون رفته رفته عضلاتش را، تا حدود ۵۰ درصد از دست میده.
اگر هر بار ورزش کنی چیزی نخوری شما به جای از دست دادن چربی عضلات خودتون از دست میدین. با از دست دادن عضلات متابولیسم و یا سوخت و ساز بدن شما پایین می آید که دیگه بدتر از این نمیشه.
پس باید این باور اشتباه برای همیشه بزاری کنار و تغذیه اصولی بعد از ورزش داشته باشی
اگه تغذیه اصولی و متناسب با نوع ورزشت نیاز داشتی میتونی به مشاورین ما پیام بدین تا برای غذا خوردن بعد از ورزش راهنماییتون کنن.
ایا زمان مشخصی بعد از ورزش باید غذا خورد؟
بهترین حالت برای تغذیه بعد از ورزش نیم ساعت تا ۱ ساعت بعد از تمرین هست. که بتونید ذخایر انرژی از دست رفته را دوباره جبران کنید و باعث بازسازی بافت های عضلانی آسیب دیده بشید. غذا خوردن بعد از ورزش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را در سطح بالا حفظ میکنه. هر چه سریع تر شما وعدۀ غذایی خود را بعد از ورزش بخورید بهتر هست. در واقع نیاز عضلات رو تامین می کنید و برعکس باور اشتباه خیلی ها، فاصله دادن و غذا نخوردن کمکی به لاغرتر شدنتون نمیکنه.
چی بخوریم بعد از ورزش
ورزش ها متفاوت هستند. نسبت به ورزش که انجام میدین درصد نیاز بدن متفاوت میشه مثلا ورزش قدرتی بوده یا سرعتی یا استقامتی. این بحث خیلی تخصصی تر هست که برای تغذیه تخصصی و شخصی با متخصصین تغذیه باید مشورت کنید تا بتونن رژیم غذایی متناسب با سطح فعالیت شما بنویسن. با این حال توضیحات کلی تر برای عموم ورزش ها هست که در ادامه میخونید.
بیشتر بخوانید: علل چاقی بعد از ازدواج و بهترین روش برای رهایی از آن
برای لاغری، تغذیه بعد ورزش مهمه یا تغذیه کل روز؟
جواب درست هر دو هست. تغذیه و غذا خوردن بعد از ورزش رو توضیح دادم. الان میدونید چرا مهمه و با خوردن تغذیه درست کمک به لاغرتر شدنتون می کنید.
اما اینکه وعده بعد از ورزش را فقط رعایت کنی بقیه روز را زیاده روی کنی یا غذاهای ناسالم بخوری لاغر نمیشی.
پس تغذیه بقیه روزت هم مهمه
متاسفانه باور اشتباه دیگه ای هم وجود داره من ورزش میکنم، پس انرژی میسوزونم در نتیجه هر چی بخورم اشکال نداره. شاید تجربه اش کردین، ورزش کردین ولی بجای لاغر شدن برعکس چاق هم شدی.
علتش ریشه در این باور اشتباه داره. وقتی ورزش میکنی فقط کمکی برای لاغر شدنه. اما اگه رژیم غذایی برای کل روزت نداشته باشی این ورزش کردن کمکی نمیکنه یا لاغر نمیشی و استپ وزن اتفاق میفته، میگی هر چی ورزش هم میکنم وزنم تغییر نمیکنه، یا بدتر از ان میری روی ترازو و چاق تر هم شدی.
پس لازم یک رژیم غذایی اصولی داشته باشی که هم خوراک روزت و هم خوراک کنار ورزشت را برات توضیح بده تا بتونی نتیجه خوبی بگیری.
تیم اندام زیبا هدفش نتیجه گرفتن شماست
در نتیجه در رژیم غذایی های آنلاین تیم اندام زیبا شما هزینه اضافه و جدایی برای خوراک کنار ورزش پرداخت نمی کنید. با پرداخت هزینه رژیم نکات ورزشی و تغذیه کنار ورزش را به رایگان دریافت می کنید.
تغذیه مناسب بعد از ورزش
بهترین تغذیه برای بعد از ورزش مخصوصا ورزش های قدرتی مثل بدنسازی، خوراک های پروتینی هست. مثل تخم مرغ، لبنیات، ماهی سالمون، تن ماهی، گوشت مرغ، حبوبات، شیک پروتئین، موز و… .
افرادی که دارای اضافه وزن هستند، برای سوزاندن چربی ها و کاهش وزن به باشگاه می روند یک تغذیه مناسب بعد از بدنسازی و برنامه مناسب غذا خوردن بعد از ورزش نیاز دارند. باید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش بدهند و بیشتر از پروتئین ها استفاده کنند. هم زودتر احساس سیری می کنند و هم کمتر غذا می خورند، در نتیجه لاغر می شوند.
گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و سویا مواد غذایی سرشار از پروتئین ها کمک می کند به دریافت پروتین بدنشون. مصرف این مواد پس از تمرین کمک میکند به سوزاندن چربی ها در نتیجه به لاغر شدنشون سرعت می دهد.
بعد از ورزش چی نخوریم؟
مواد غذایی مناسب همیشه کمک میکند هم سلامت باشید هم لاغر بشوید. اما لازم هست در برنامه ریزی غذا خوردن بعد از ورزش از بعضی خوراکی ها هم دوری کنید، مثل:
- نوشابه و دلستر
- فست‌فودها، ساندویچ و پیتزا
- غذاهایی با چربی زیاد، سرخ شده ها
- غذاهای سنگین مثل جگر یا گوشت های تکه ای
- مشروبات الکلی
- نوشیدنی های سرشار از قند مثل اب میوه ها
بطور کلی بهترین وعده برای تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری ، وعده ای هست که حداقل ۲۰ گرم پروتئین و بین ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات ها برای پر کردن و جایگزین کردن سوختِ عضلات که حین تمرین مصرف کرده‌اید، مناسب هستند. اما نقش پروتئین، ترمیم آن دسته از بافت های عضلانی است که در زمان تمرین، آسیب دیده‌اند.
این درصد را یا خودتان محاسبه کنید یا از متخصصین تغذیه کمک بگیرید که براتون محاسبه کنند و تغذیه و رژیم لاغری اصولی براتون بنویسند.
نکات ویژه غذا خوردن بعد از ورزش برای لاغری
تیم اندام زیبا برای تغذیه مناسب بعد از ورزش ، خوراکی هایی مثل بیسکویت های سبوس دار، پنیر کم چرب یا گوشت مرغ و تخم مرغ و موز را توصیه می کند. با توجه به این که مرغ و پنیر کم چرب حاوی پروتئین فراوان هستند و موز هم حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است، این وعده غذایی را به عنوان یک وعده مناسب بعد از ورزش برای لاغری و تقویت قوای بدنی، می تونید استفاده کنید.
در پیج اینستاگرام تیم اندام زیبا شما میتونید دستور غذایی های مناسبی هم برای خوراک بعد از ورزش پیدا کنید
مصرف لبنیات هم جز دسته ای از خوراکی های مفید به حساب می آید که اگه با خوردن شیر مشکل ندارید میتونید از ان استفاده کنید. کلسیم لبنیات کمک میکنه به کنترل چاقی شکمی و لاغرتر شدن بدنتان. دقت کنید حتما از نوع کم چرب ان را استفاده کنید.
غذاهای ورزشیتون را با کمی فلفل، تند کنید. تندی کمک می کند که سوخت و ساز بدنتون بالاتر برود و همین امر سبب چربی سوزی بیشتر می شود.
آب خوردن که فکر میکنم همه می دانند
آب خوردن کمک به افزایش سوخت و ساز بدن میکند و چون ورزش باعث کم ابی بدن میشود جبران می شود.
مواد غذایی که آهن دارند را فراموش نکنید
آهن، جزئی مهم از هموگلوبین که مسئولیت انتقال اکسیژن، در بدن را دارد. هم چنین آهن چون از کم خونی جلوگیری میکند، باعث بالا ماندن سطح انرژی بدن می شود. خوراکی های اهن دار مثل عدس، حبوبات، اسفناج.
میان وعده های که برای غذا خوردن بعد از ورزش میتونید انتخاب کنید:
- نان تست پروتینی همراه کره بادام زمینی
- املت تخم مرغ به همراه سبزیجات پخته
- ساندویچ تن ماهی به همراه نان پروتینی
- شیک پروتئین و موز
- کینوا با گردو و توت
- مرغ گریل شده به همراه سبزیجات پخته
- ماهی سالمون
- مخلوط جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام به همراه شیر
- تخم مرغ ابپز با کاهو و سبزیجات
- سینه مرغ کباب شده
- ماست همراه با موز
سوالات پر تکرار شما برای تغذیه بعد ار ورزش
ایا چای سبز خوبه بعد ورزش بخوریم؟
همه ما از فواید بسیار چای سبز آگاهی داریم. چای سبز غنی از آنتی اکسیدان معروفی به نام کاتچین است که می‌تواند باعث از بین رفتن چربی های اطراف شکم و پهلو شود و از بهترین چربی سوز ها به حساب می اید. مطالعات نشان داده است که نوشیدن چای سبز به صورت مرتب به افزایش چربی سوزی و کوچک شدن شکم کمک میکند. همچنین این آنتی اکسیدان باعث آزاد شدن چربی از سلول های چربی در شکم شده و سرعت چربی سوزی کبد می شود. پس میتونید به عنوان نوشیدنی کمک کننده برای لاغر شدن از ان استفاده کنید.
ایا پودر پروتین و شیک پروتینی بعد ورزش بخوریم بهتر نیست؟
انواع نوشیدنی هایی که حاوی پروتئین هستند باعث میشن گرسنگی شما برطرف بشود. همچنین میزان اشتهای شما را کاهش می دهد و برای شما احساس سیری ایجاد میکند.پس خوردن پودر پروتین و شیک پروتین هم گزینه خوبی هست.
ایا قهوه بعد ورزش بخورم خوبه؟
یک مطالعه در 33 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد افرادی که روزانه قهوه حاوی 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان نوشیده اند، در مقایسه با افرادی که کافئین کمتری و یا اصلا کافئین میل نکرده اند ، کالری بسیار کمتری دریافت کردند در نتیجه لاغرتر بودن. قهوه چربی سوز حساب میشه میتونید استفاده کنید.
اب کرفس بعد ورزش باعث لاغری میشه؟
نوشیدن آب سبزیجات برای برنامه ریزی غذا خوردن بعد از ورزش به روند چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند. در یک مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالانی که 178 میلی لیتر آب سبزیجات با مقدار سدیم کم مصرف کرده و از رژیم های غذایی کم کالری پیروی کرده اند ، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که آن ها کاهش وزن چشمگیری داشته اند.
سبزیجات کامل بهترین گزینه برای بهبود سلامتی است. زیرا سبزیجات غنی از فیبر بوده و این فیبر در فرآیند آبگیری از بین می رود. چه سبزیجات چه اب سبزیجات هر دو برای لاغر شدن مفید هستند که به عنوان نوشیدنی می تونید از آن استفاده کنید.
علاقمندان به شیک ها
میتونید چند شیک زیر را هم درست کنید.
شیک پروتیینی
- ½ فنجان تمشک
- 1 موز
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام
- 1 فنجان شیر بادام
- 1 فنجان آب
نحوه آماده سازی این نوشیدنی لاغر کننده بعد از ورزش:
همه مواد را داخل مخلوط کن اضافه کنید. برای تنظیم غلظت می توانید آب اضافه کنید
شیک کاکایویی
- 2 عدد موز
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 2 فنجان ماست یونانی
- 100 میلی لیتر شیر پرچرب
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- پودر کاکائو
موز ، ماست ، شیر و کره بادام زمینی را در مخلوط کن ترکیب کنید. دانه های چیا را اضافه کرده و روی آن را پودر کاکائو بپاشید.
شیک دارچینی
- 20 عدد بادام
- نارگیل خشک نپخته
- 1 فنجان آب
- 1 قاشق غذاخوری پودر دارچین
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 2 قاشق غذاخوری پودر دانه کتان
- 2 فنجان شیر
بادام و نارگیل خشک را یک شب در آب خیس کنید. صبح آب آن را خالی کرده و بادام و نارگیل را سرخ کنید تا یک پودر درشت بدست آورید. شیر و آن ترکیب را مخلوط کنید تا یک شیک غلیظ و نرم بدست آید. پودر دارچین، بذر کتان آسیاب شده و عسل را خوب مخلوط کنید.
شیک بلوبری
- ½ فنجان بلوبری
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر
- 1 فنجان شیر
- 1 قاشق غذاخوری عسل
همه مواد را با سرعت زیاد مخلوط کنید تا یک شیک غلیظ و نرم بدست آید. یک مشت یخ داخل میکسر بریزید اماده است.
شیک توت فرنگی
- 2 فنجان شیر سویا
- 1 فنجان توت فرنگی خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری بادام آسیاب شده
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
همه مواد را در مخلوط کن ریخته و یک اسموتی غلیظ تهیه کنید. آن را در 1 لیوان بریزید. اگر می خواهید دو قطعه یخ اضافه کنید و بنوشید.
سخن پایانی
در این مقاله انواع خوراکی های مفید برای غذا خوردن بعد از ورزش و لاغری را توضیح دادیم. با اینحال بهتر است خوراک تخصصی بعد از ورزش داشته باشید تا متناسب با شرایط بدنی و ورزش شما نوشته شده باشد تا نتیجه بهتری از ورزش کردن بگیرید.
برای دریافت یک برنامه مناسب برای کاهش وزن در کنار ورزش به شماره مشاوره ما پیام بده : 09057290112
خوشحال میشیم با نظراتتون کمکی برای ارتقا سطح کیفیت سایت شوید
دیدگاهی نیست